No solemos pensar en qué necesitamos hacer para tener huesos saludables, hasta que sufrimos una fractura o de osteoporosis. En ese momento, es demasiado tarde para prevenir, por lo tanto es importante que nos demos cuenta ahora de que la principal causa de muchas fracturas son los huesos débiles.
Los huesos son tejido vivo, que crece, formado principalmente por proteínas y calcio. El colágeno, la proteína más relevante en los huesos, brinda una estructura suave y flexible. El calcio -fosfato de calcio, un mineral- brinda resistencia y dureza. Juntos hacen que los huesos sean lo suficientemente firmes y flexibles para soportar el estrés de la vida cotidiana.
Cada día nuestros cuerpos realizan depósitos y extracciones de calcio. cuando retiran calcio por alguna necesidad, lo toman de los huesos. Luego, cuando reciben suficiente calcio, reemplazan lo que hab{ian tomado.
Los cuerpos jóvenes deben realizar más depósitos que extracciones a medida que se tornan más grandes y fuertes. Para que esto ocurra, necesitan tener un suministro adecuado de proteínas y calcio, además de muchos otros nutrientes, inluyendo la vitamina C, vitamina D, vitamina K y fósforo.
Cuando rondamos los 25 años de edad, las extracciones de calcio empiezan a exceder los depósitos y, a medida que los huesos se descalcifican, se vuelven más débiles.
Un número de factores del estilo de vida influye en la rapidez con la que nuestros huesos pierden calcio. Entre estos factores se cuentan el alcohol, el sedentarismo, una dosis insuficiente de vitamina D y el consumo excesivo de carne, sal , cafeína y alcohol. Los factores que aumentan la salud de los huesos incluyen el consumo de ciertas proteínas en la dieta ( las proteínas vegetales son las mejores), laingesta adecuada de calcio y vitamina D, ejerccio regular de entrenamiento con peso, abstención de fumar y el consumo abundante de frutas y vegetales.
- La pérdida de fuerza ósea es un problema muy común y grave. Estas son algunas estadísticas sobre osteoporosis de la Escuela de Salud Pública de Harvard.?
*10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis, huesos gravemente débiles.
Otros 34 millones tienen baja densidad de masa ósea, poniénodolos en riesgo de fracturas.
1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 4 hombres de 50 años o más tendrán una fractura ligada a la osteoporosis en su vida; 1,5 millones ocurren cada año, 300 mil involucran la cadera, 700 mil, la columna y 250 mil, las muñecas.
Los gastos del Gobierno de los Estados Unidos por osteoporosis exceden los 14 mil millones de dólares por año.
Alimentación vegetariana y huesos fuertes
¿Cómo puede una dieta vegetariana ayudar a mantener huesos fuertes?
Los nutrientes contenidos en las frutas y vegetales – vitamina Cy K, y otros nutrientes-son buenos para los huesos.
Un estudio publicado en la Revista Norteamericana de Nutrición Clínica mostró que las mujeres mayores que consumían la maor cantidad de frutas y vegetales ( el doble de la ingesta que el resto de los participantes del estudio) tenían huesos más fuertes con un 5% más de densidad ósea. Y un estudio con varones adolescentes encontró que aquellos que consumían el doble de frutas y vegetales tenían un contenido mineral óseo considerablemente mayor. Los alimentos vegetales ayudan en parte a conservar los huesos fuertes ya que mantienen la orina alcalina mientras que la carne y otras proteínas de origen animal la acidifican. El organismo debe neutralizar la orina ácida y extrae calcio de los huesos para lograr ésto.
De este modo mantener la orina en niveles alcalinos ayuda a disminuir la pérdida de calcio de los huesos.
Para tener huesos fuertes, debemos tratar de obtener la mayor parte de nuestras proteínas de fuentes vegetales. Las proteínas vegetales que pueden tomar el lugar de la carne incluyen los portos de soja, tofu, leche de soja ( fortificada con vitamina B12 y calcio); legumbres, garbanzos, porotos negros, alubias rojas, porotos pintos y arvejas, frutos secos, maníes almendras avellanas pistachos.
Recibir una cantidad adecuada de luz solar o vitamina D es otro factor crítico para la salud ´+osea. Esta vitamina es esencial para la absorción del calcio y su extracción de los huesos. También es beneficiosa para el balance y la fuerza muscular, lo cuales ayudan a prevenir fracturas. La vitamina D es producida en la piel, al ser expuesta a la luz solar directa. Esta vitamina es esencial para la salud del corazón y otras funciones vitales del organismo.
Como hemos visto, las elecciones que realizan las personas en cuanto a su estilo de vida determinan, en gran medida, si tiene o no huesos saludables. Al adoptar uan dieta equilibrada, redcida en proteínas animales y rica en proteínas vegetales, al incorporar cantidades adecuadas de calcio y de luz solar o vitamina D, al consumir muchas frutas y vegetales ( especialmente de hoja verde) y al realizar ejercicio físico regular, cada uno de nosotros podemos contrinuir en gran manera para prevenir el debilitamiento de los huesos y las fracturas consecuentes en el futuro.
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